오늘은 근력과 근 지구력 회복에 대해 알아보겠습니다.
근력은 저항에 대항하여 힘을 만들어 내는 근육의 능력입니다. 근지구력은 긴시간동안 저항에 대해 반복적인 근 수축을 수행 할 수 있는 능력입니다. 근력 증가는 지구력의 증가와 상용하는 경향이 있어 보통 사람들의 몸은 매일 일상생활을 수행하는데 근지구력이 더 중요하기 때문에, 근력 보다는 근육의 지구력을 발달시키는 것이 중요합니다.
골격근 수축의 종류.
골격근은 세가지 달느 종류의 수축을 할 수 있습니다.
① 등척성 수축 ② 구심성 수축 ③ 원심성 수축
우선 등척성 수축은 근육이 긴장을 만들어 내기 위한 수축을 할 때 발생하지만, 근육 길이의 변화는 없습니다.
하지만 움직임이 발생하지 않음에도 불구하고, 어떤 고정적인 저항에 대항하여 상당한 힘을 발생시킬 수 있습니다.
구심성 수축시 근육은 저항을 이기며 움직이기 위한 긴장이 증가하는 동안에 길이가 짧아집니다.
원심성 수축시 저항은 생성되어 있는 근력보다 크고, 근육은 긴장을 생성하는 동안에 길이가 늘어납니다.
구심성 수축과 원심성 수축은 중요한 동적 움직임이죠!
최근, 두 개의 분리된 관절을 지나는 동일 근육에서 동시에 발생하는 원심성 수축과 조절된 구심성 수축이 결합된 원구심성 수축이 소개되었다고 합니다. 원구심성 수축은 최소한 두 개의 관절을 지나는
근육에서만 가능합니다.
근육의 크기에 대해서도 알아볼까요~?
근력은 근섬유의 횡단면의 크기에 비례합니다. 근육의 크기는 저항훈련을 통해 직경이 증가함으로써 증가되는 경향이 있습니다. 근육 크기의 증가를 비대라하고, 역으로 근육 크기의 감소를 위축이라고 합니다.
저항훈련 기술에는 등척성 운동, 점진적 저항운동, 등속성 운동, 서키트 훈련, 그리고 플라이오메트릭 운동 등이 있습니다.
등척성 운동은 고정된 저항에 대항하여 근긴장이 최대로 일어나는 동안, 근육의 길이가 일정하게 유지되는 근 수축을 말합니다.
등척성 운동은 근력을 증가시키는 데 유용합니다. 근력은 활동 범위의 특정 각에서
는 증가하지만, 관절가동범위의 다른 위치에서는 근력이 증가하지 않습니다.
손상의 재활이나 회복을 위해 널리 실시되고도 있습니다. 외상이나 과사용으로 인해 발생하는 만성적인 병이나 가벼운 신체 이상은 근력운동으로 치료해야 합니다. 이런 경우에는 전체 가동범위의 다양한 각에 등척성 힘을 적용하는 긴으적 등척성 운동이나, 특정자세에서 실시하는 등척성 운동을 사용하도록 하는 것이 바람직합니다.
저항훈련의 두번째 기법인 점진적저항훈련은 재활치료에서 근력을 향상하기 위한 목적으로 치료사들이 가장 많이 사용하며, 가장 인기 있는 기술입니다. 아령이나 역기, 다양한 운동기구나 저항이 있는 탄력튜브와 같이 저항을 이기는 수축을 통해 근력을 강화하는 운동을 사용합니다.
저항을 적용하기 위한 외과용 튜빙과 세라밴드는 재활 치료에서 많이 사용되고 있습니다.
재활치료 목적으로 시행하는 강화운동은 특정한 근육이나 근육군은 지속적으로 날마다 운동해야 합니다. 웨이트 훈련은 최소 일주일에 3번, 저항운동은 일주일에 2번 정도가 필요합니다.
등속성 운동은 지속적인 속도에서 근육이 수축하는 동안 근육의 길이가 변하는 근 수축을 말합니다.
플라이오메트릭 운동은 치료사가 재활 프로그램의 후기 단계에 점차적으로 포함시키는 기술입니다. 근육이 원심성으로 재빠르게 수축한 다음, 동일한 근육에서 빠른 구심성 수축이 발생하는 운동입니다.
플라이오메트릭 운동에서는 원심성 단계의 속도가 제일 중요합니다.
열린사슬 운동과 닫힌사슬 운동입니다.
열린사슬 운동은 손이나 발이 바닥이나 다른 면에 부착되지 않았을 때 발생하고 닫힌사슬 운동은 손이나 발이 체중을 부하하는 상태입니다. 열린사슬 운동이나 닫힌 사슬 운동은 근위부에 위치한 해부학적 분절의 움직임에 영향을 줍니다. 재활치료에서는 닫힌사슬에서 실시하는 근력증진 기술이 많은 치료사들이 선택하는 치료기법입니다.
근 지구력은 오랜 시간 동안 저항에 대항하여 수축을 반복적으로 수행 할 수 있는 능력입니다.
지구력 훈련은 10~15 반복, 3세트로 구성됩니다.
저항 훈련은 어린 환자에게도 적용될 수 있습니다. 어린 환자들의 근력, 힘, 지구력, 발란스, 고유수용성감각 등을 향상 할 수 있고, 긍정적인 신체상을 개발 할 수 있으며 손상을 방지하고 운동 수행력을 향상 시킬 수 있습니다.
사춘기 이전 어린이들은 근육비대 없이 근력수준을 향상시킬 수 있습니다.
더나은병원에서 적절한 재활운동을 통해 더나은 일상으로의 복귀를 누리시길 바랍니다.
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